fbpx

Hardlopen vergt veel van de voeten

Hardlopen vergt veel van de voeten. Iedere hardloper weet dat het verbeteren van kracht, uithoudingsvermogen en lenigheid essentieel is om progressie te boeken. Daarom trainen we vrijwel alle spieren specifiek, behalve de voetspieren. Die schieten er gewoon vaak bij in, terwijl ze toch aan de basis liggen van ons loopvermogen. Een voet bestaat uit zesentwintig botten en meer dan honderd spieren, pezen en gewrichtsbanden. Dit wonder van techniek is in staat drie keer het lichaamsgewicht op te vangen bij het grondcontact, en dat keer op keer. Toch is specifieke voetentraining zelden of nooit opgenomen in een trainingsschema. Elf redenen om onze voeten meer te betrekken in de spierketen. 

 

Voetstabiliteit

Hardlopers kennen het belang van een goede rompstabiliteit, die ervoor zorgt dat we stabieler en efficiënter kunnen hardlopen. Wat de meesten zich niet realiseren, is dat de voet minstens zo stabiel moet zijn als buik, rug, schouders, bovenbenen en kuiten. De spieren van de voet kunnen we onderverdelen in twee groepen: intrinsieke en extrinsieke. De eerste groep is van vitaal belang voor het behouden van de vorm van je voetboog en het opvangen van schokken tijdens het hardlopen. Deze spieren zijn ook verantwoordelijk voor de beweging van individuele tenen. De extrinsieke spieren maken de grotere bewegingen mogelijk. Ze lopen van de kuit door de enkel naar de voet en zorgen ervoor dat je de voet kan heffen en afwikkelen. Als we de spier- en zenuwactiviteit van de voet in kaart brengen met een elektromyografie(EMG), wordt duidelijk aan welke krachten de voeten worden blootgesteld, en hoe we dat vermogen kunnen verbeteren. Zo is op een EMG duidelijk te zien hoe de voetspieren door het zenuwstelsel worden aangestuurd en geactiveerd.  De intrinsieke voetspieren gebruiken we om de voetmechanica te finetunen. Variabelen als snelheid verhogen, bergop of over oneffen terrein lopen vereisen allemaal een ander voetmechanisme. Als dat voetmechanisme niet optimaal is, heeft dat een negatieve invloed op omliggende botten en ligamenten.

 

Conclusie: door de intrinsieke voetspieren te versterken word je niet alleen een betere, maar ook een minder blessuregevoelige hardloper. Met de volgende eenvoudige maar effectieve oefeningen kun je veel bereiken. AI na vier weken heb je meer kracht en balans.

Oefeningen:

  1. Stabiliteit
    Trek je tenen op en spreid ze zo breed en zo lang mogelijk. Maak aansluitend een knijpbeweging met je voet, waarbij de voetboog omhoog komt. Ga vervolgens op een been staan en maak lichte kniebuigingen.
  2. Precisie
    Leg een handdoek op de grond en ‘loop’ die met je tenen naar je toe. Tien keer per voet, maximaal twee keer per dag.
  3. Fijne motoriek
    Ga op een stoel zitten met twee kommen aan je voeten. Een leeg, een gevuld met 20 knikkers. Gebruik de tenen van een voet om de knikkers op te rapen en in de lege kom te deponeren. Gebruik de andere voet om ze allemaal terug in de eerste kom te leggen.

Overbelasting

Blessures zijn vrijwel altijd het gevolg van overbelasting. Zo ook voetblessures: ongeveer 80 procent is het gevolg van een ‘fout’ in de trainingsopbouw. Het kan zijn dat de kilometeromvang te snel is opgebouwd, of dat je ineens te veel snelheids- of heuvelwerk hebt gedaan. Of je hebt gewoon niet genoeg tijd besteed  aan herstel. Bouw kilometer- omvang en intensiteit dus geleidelijk op.

STEUN

Versterk ook de omliggende spieren. Als je sterke kuitenspieren hebt, krijgen je enkel en je voet minder klappen te verwerken. Het is dus verstandig om de soleus te versterken, de grote kuitspier die zorgt voor het strekken van de voet in het enkelgewricht. Touwtjespringen is een prima workout om de soleus sterk te maken, maar bouw het wel rustig op.

Schoenen

Over hardloopschoenen raken we niet uitgepraat. Een tijdlang was het dragen van minimalistisch schoeisel in zwang. Dat lukte alleen als de drager bereid was om functionele oefeningen uit te voeren, zodat de voetspieren sterk genoeg waren om de impact van de landing op te vangen. Als we op blote voeten lopen, landen we automatisch (meer) op de voorvoet. Hardlopen met fors dempend schoeisel heeft driekwart van de lopers tot een haklander gemaakt, wat blessures als hielspoor of shin splints tot gevolg kan hebben. Moeten we daarom af van dat dempende schoeisel en terug naar de natuur? Was het maar zo simpel. Een studie wijst uit dat de meeste topmarathonlopers op de hak landen. Een andere studie, die zich richtte op breedte sporters, liet een enorme verscheidenheid aan voetplaatsingen zien. Kinderen hebben van nature dan weer een voorvoetlanding. Maar het is en blijft een feit dat hardlopen een blessuregevoelige sport is.

 

Conclusie:

De ideale hardloopschoen bestaat niet. Iedere loper is anders, we hebben gereedschap op maat nodig. Ga niet zelf lopen experimenteren, maar laat bij aankoop van een nieuw paar schoenen een voet- en bewegingsanalyse maken. De hardloop-specialist zal je daarna een geschikt paar adviseren.

VRIJHEID

Over blootsvoets lopen gesproken: dat zou je beslist eens moeten doen. We steken onze voeten veel te vaak in modieus gevormd, maar dwingend schoeisel. Hoge hakken, laarzen met lederen schacht, puntschoenen: wat doen we onze voeten – letterlijk- allemaal niet aan? Het is veelzeggend dat maar liefst 90 procent van alle voorvoetoperaties bij vrouwen wordt uitgevoerd. Hardlopen op blote voeten is een goede manier om onze voeten weer eens wat vrijheid te gunnen. En je maakt ze er nog sterker mee ook. Onderzoek wees uit dat testpersonen die gedurende zes maanden minimalistisch schoeisel droegen, veel krachtiger voetspieren hadden gekregen. En ouderen bleken een verminderd risico op vallen te hebben nadat ze een tijdlang minimalistisch schoeisel hadden gedragen. Ga dus, als de temperatuur het toelaat, gerust een stukje joggen op blote voeten op een mooi egaal grasveld.

PIJNBEHANDELING

Fasciitis plantaris is een overbelastings-blessure van de voet. De symptomen: pijn onder het hielbeen of onder de voetzool tijdens gewicht dragende activiteiten, zoals wandelen en hardlopen. Het is niet altijd duidelijk waardoor fasciitis plantaris wordt veroorzaakt, maar chronische overbelasting is zeker een risicofactor. De belangrijkste behandelingsopties zijn stretchen, tapen en manuele therapie, waarbij tevens wordt gekeken naar de oorzaak.
De volgende oefeningen kunnen helpen.

  • Strek de kuit
  • Draai met je voet
  • Trek de tenen omhoog om de voet te strekken
  • Handdoekkrullen
  • Knikkers rapen

VERZORG JE PEES

De achillespees is de gezamenlijke pees van de kuitspieren, die bestaan uit de gastrocnemius en de soleus. De achillespees is de dikste en sterkste pees in het lichaam, hij is ongeveer 15 cm lang en begint halverwege de kuitspieren. Als een ware schokdemper neutraliseert hij de krachten van elke impact, wanneer we lopen of springen. En hoewel de achillespees ontzettend sterk is, is hij ook kwetsbaar. Ook hier geldt: achillespeesblessures worden meestal veroorzaakt door overbelasting. Maar er zijn ook andere factoren, waaronder kuitspierzwakte en stijve enkels. Dat alles kan ontaarden in een achillespeesontsteking. Er is dan sprake van zwelling van de pees, pijn en een verminderde functionaliteit. De pijn wordt vaak beschreven als inflammatoir, wat betekent dat er sprake is van pijn en stijfheid als je begint, maar waarbij het beter gaat naarmate je langer loopt. Dat lijkt gunstig, maar in werkelijkheid zit je in een neergaande spiraal. Minder trainen kan verlichting bieden, maar als de klachten blijven, is (tijdelijk) stoppen met hardlopen het beste. Om je conditie vast te houden, kun je kiezen voor alternatieve bewegingsvormen als crosstraining, zwemmen of fietsen. Behandelen met ijs en ontstekingsremmende medicijnen kunnen de pijn helpen verminderen. Een fysiotherapeut kan vervolgens eventuele spierzwakte of beperkte gewrichtsmobiliteit met oefeningen helpen corrigeren. Veel atleten lopen door met pijnlijke achillespezen, omdat ze denken dat behandelopties beperkt zijn. Toch is het verstandig om hulp te zoeken. Er kan bijvoorbeeld ook sprake zijn van een ontstoken peesschede, wat kan worden bevestigd met een echo. De behandelingsopties zijn gelukkig talrijk, maar voorkomen is beter dan genezen. Het belangrijkst is het vermijden van plotselinge veranderingen in het trainingsregime. Het vergroten van kracht en uithoudingsvermogen van de kuitspieren zal ook de achillespezen beschermen.

VOETSCHIMMEL

Dit ongemak loop je op in drukke doucheruimtes of kleedkamers, warme en vochtige plekken dus. Klachten zijn grijs-witte huidschilfertjes en kloofjes tussen de tenen, soms met jeuk. Voetschimmel kan ontstaan als de beschermende functie van de huid niet goed werkt. Het belangrijkste is om het niet te negeren: voetschimmel gaat niet vanzelf weg. Raadpleeg je huisarts, die waarschijnlijk een antischimmel crème, -zalf of poeder zal  voorschrijven.

Voorkom Voetschimmel:

  • Droog je voeten na het wassen, vooral tussen je tenen
  • Draag elke training schone sokken
  • Wees zuinig met zeep, zeep kan de beschermlaag van de huid aantasten
  • Draag slippers in sauna, kleedruimte of doucheruimte
  • Kies voor ademend schoeisel

TEENNAGELS

Een teennagel verliezen overkomt vroeg of laat bijna elke loper. Geen paniek, ze groeien weer aan. Een nagel is nodig om het zachte weefsel en de bloedvaten eronder te beschermen, en vermindert het risico op infectie. Wanneer steeds dezelfde teen ergens tegenaan stoot in de neus van de schoen, kan dit resulteren in een microtrauma. Er ontstaat dan een bloeding die de nagel optilt van het nagelbed, waarna hij zwart kleurt. Laat de nagel op een natuurlijke manier loskomen, ga er niet aan trekken. Als de tijd rijp is, valt hij er vanzelf at Houd de boel vervolgens wel goed schoon. Als je een bacteriële infectie oploopt, kan het zijn dat er een vervormde nagel terug groeit. Symptomen van schimmelinfecties zijn pijn, roodheid en zwelling, en de nieuwe nagel kan een broze textuur hebben of een afwijkende kleur. Raadpleeg bij aanhoudende klachten een voetspecialist.

Nagelverzorging:

  • Houd je nagels kort
  • Draag naadloze sokken
  • Kies de juiste schoenen bij elke activiteit
  • Loop niet door als een teen verstijft, pijn doet of begint te bloeden

LAAT JE NAKIJKEN

Een massage is heilzaam, in alle vormen. Als je last hebt van hielspoor, kan het helpen om met je voetzool over een balletje te rollen. Ook tools als een massagepistool of foamrollers kunnen een gunstige uitwerking hebben op je spieren. Maar voor een diepere, meer gerichte aanpak, ga je naar een gediplomeerde sportmasseur. Die heeft een heel arsenaal aan technieken en grepen paraat om spierspanning te verminderen. Zo kan het deskundig losmaken van een enkelgewricht de bewegingsuitslag, de kracht en de motoriek aanzienlijk verhogen.

VOETTYPEN

Ooit werden platvoeten als zo’n probleem beschouwd, dat je ervoor werd afgekeurd voor het leger. Tegenwoordig worden platvoeten alleen als een probleem beschouwd als ze klachten veroorzaken. Veel hardlopers hebben platvoeten zonder dat er klachten mee gepaard gaan. Daarbij moeten we wel de kanttekening plaatsen dat platvoeters de neiging hebben om te overproneren. Als dat in een te sterke mate het geval is, is een corrigerende schoen aan te bevelen, anders liggen shinsplints-klachten op de loer. Veel mensen lopen rond met ‘flexibele’ platvoeten. Dat betekent dat wanneer ze staan, de voet plat is, maar wanneer de voet beweegt, de boog verschijnt. Om die reden heeft de bekende natte voetafdruk-test zijn beperkingen: het gaat erom wat je voeten doen als ze de krachten van het hardlopen absorberen, niet om wat ze doen als je stilstaat. Platvoeten zijn zelden een teken van iets ernstigs, maar als ze pijnlijk, stijf of gevoelloos worden, is het natuurlijk tijd om deskundig advies in te winnen. Een podotherapeut kan zooltjes aanbevelen, die idealiter op maat gemaakt zijn. Het is overigens een fabeltje dat steunzolen je voeten zullen verzwakken. Het is eerder zo dat ze helpen om je lichaam in balans te brengen, waarna je algehele spiercontrole beter is. Steunzolen zijn echter niet de remedie voor elke hardloopaandoening. Je moet altijd werken aan het corrigeren van disbalans door kracht- en techniektraining uit te voeren. Vermoed je dat jouw voetplaatsing te hard en te stug verloopt? Vraag je in dat geval af of je baat hebt bij inlegzolen. Bijkomend voordeel is dat je schoenen minder snel slijten, omdat ze de zool helpt om regelmatiger te landen en af te wikkelen. Confectiezolen kunnen helpen, maar functioneren natuurlijk niet zo goed als zolen die door een podotherapeut op maat zijn gesneden.

Bron : Runners

 

Wil je ook gaan hardlopen of heb je gewoon interesse in onze loopgroep Fun4Run klik dan hier.

Home » Nieuwsbrieven » Artikelen » Hardlopen vergt veel van de voeten

Leave a Reply

VITTR heeft zich als doel gesteld om mensen in beweging te krijgen en te houden. Wij geven training in de buitenlucht waardoor meer energie en ontspanning wordt ervaren, .

Vaste vertrekpunt in het duin:
Parkeerplaats Berkenbosch, Heemskerkse Duin


T. 0624205623
E. info@vittr.nu

 

Like ons op Facebook

Facebook Pagelike Widget